LISTA DE ALIMENTOS ACONSEJABLES PARA LAS COMIDAS NAVIDEÑAS POR SUS NUTRIENTES Y BENEFICIOS SEGÚN NUTRITIENDA.COM 


El 80% de los españoles considera que no come bien en época navideña, la gran mayoría de ellos, según ha podido comprobar www.nutritienda.com, reconoce que come más de la cuenta no solo los días de fiesta, si no que acaba comiendo dulces navideños y cometiendo excesos casi durante un mes. Este año, a pesar de que dejará de haber tantas cenas con amigos, familiares, empresas, no hay que descuidarse, ya que se compran turrones, dulces típicos de la época y picoteos que el resto del año no se toman, y la frase “un día es un día” está mucho más presente que en otras épocas del año.

Tasty oysters on ice with lemon. Wood background.

De hecho, como media en Navidad se engorda casi dos kilos en un solo mes. Pero, ¿realmente engordan los alimentos típicos de Navidad?, la respuesta es no, muchos de estos alimentos no solo no engordan si no que tienen muchos beneficios para la salud. Lo que se “hace mal” es comer en exceso, picotear a deshoras y acompañar las comidas y cenas con salsas que sí engordan, abusar de los dulces procesados y sobre todo el cambio en nuestras rutinas, por ejemplo, dejar de hacer ejercicio, cambiar nuestros horarios o dormir menos, pero realmente los alimentos típicos de estas fechas no son “los culpables” de esos kilos de más. Los expertas nutricionistas  Nutritienda.com ha elaborado una lista con los nutrientes y beneficios de los alimentos más consumidos en Navidad:

Close-up of professional cutter carving slices from a whole bone-in serrano ham

El jamón ibérico es un alimento que se usa como acompañamiento de muchas comidas navideñas. Tiene multitud de propiedades. Es una fuente de proteínas con una cantidad elevada de aminoácidos, tiene un alto contenido en hierro, minerales y vitaminas como zinc, fósforo, vitamina B, es rico en ácidos grasos. ¡Y si nos podemos permitir el lujo y es de bellota, mucho mejor! Ya que la alimentación que ha recibido el cerdo durante su crianza es de mayor calidad.
El pavo no puede faltar en Navidad, sobre todo si se hace asado, es un alimento con menor cantidad de calorías que otro tipo de carnes y de alto contenido en minerales, vitaminas y proteínas. Contiene un 80% de agua y es rico en ácido fólico, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio y vitaminas del grupo B. El peligro viene de las guarniciones con las que se acompañe, mejor unas verduritas o incluso piña a la plancha mejor que un puré de patatas.
El aguacate es un alimento muy utilizado en estas fechas, se puede tomar solo, en salsa tipo guacamole o lo más normal en ensalada, tipo cocktail. Es un alimento que mucha gente considera que es muy calórico, pero realmente tiene tantas propiedades beneficiosas que su uso es muy recomendado. El nutriente que más destaca es la grasa, pero la denominada “grasa buena” monoinsaturada, como el ácido oleico. Destaca su contenido en potasio, magnesio, vitamina B y vitamina E. Además, posee ácido fólico y es un potente antioxidante. Si se toma en ensalada con lechuga, langostinos y manzana lo ideal es no abusar de la salsa rosa que la acompañe y hacerla lo más casera posible.
Las uvas son una de las frutas más demandas en estas fechas, además de tomarse en fin de año, se usan para multitud de platos y aperitivos como uvas con queso o en salsas. También una de las formas en las que se consume más en Navidad es en forma de vino, del que por su puesto no hay que abusar, pero una copita no viene mal para olvidar este año. Es una fruta que aporta mucha energía, aunque su valor calórico no es mucho más alto que otras frutas, y destaca por su alto contenido en fitonutrientes, potasio y vitaminas como la C y B6.
Otro de los platos típico de Navidad es el salmón, un pescado azul con alto contenido en ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son fundamentales para el organismo, y si se consumen en las concentraciones adecuadas, promueven el funcionamiento normal del cerebro y del corazón. También contribuyen al al mantenimiento de la visión, a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre y contribuye a mantener una tensión arterial normal. Una simple tostada de pan con un buen restregón de ajo (a quien le guste) unas lonchas de salmón ahumado y un chorrito de aceite de oliva virgen harán las delicias de todos los comensales.

In the black stone on the shrimp

 

Marisco es uno de los productos estrella en Navidad. En estas fechas se toman todo tipo de ellos, desde langostinos, gambas, percebes, buey de mar, navajas, ostras, almejas y muchos otros, dependiendo del bolsillo de cada uno. Hay de muchos tipos, pero todos tienen grandes aportes nutricionales, poseen vitamina E, y por ello son antioxidantes, vitamina B, como el ácido fólico, vitamina A, que contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales, potasio, yodo, sodio, zinc y magnesio. Son bajos en calorías y poseen también calcio, necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Además si la mariscada es cocida mucho mejor, ya que no estaremos añadiendo nada que engorde al producto.
El caldo aporta muchos nutrientes a nuestro organismo, en su elaboración se echa pollo que aporta hierro y proteinas, es de fácil digestión y es rico en minerales como calcio y magnesio contribuyen a fortalecer los huesos. Un caldo calentito de pollo con otras verduras es una forma de tomar una gran cantidad de nutrientes en forma líquida, por lo que puede ser ideal para personas mayores que tienen dificultades para masticar. Contiene agua, por lo que es una forma de ingerir más líquido a lo largo del día y además, puede contener verduras con las que se elabora como el puerro, cebolla, zanahoria o apio hace que sea “un chute” de vitaminas, minerales y un aporte de fibra. Y este año que muchos de nosotros no podremos ver a nuestras abuelas nos hará acordarnos mucho de ellas.
El cordero es otro de esos alimentos que no puede faltar en esta selección, es fuente de vitamina B12 que contribuye al normal funcionamiento del sistema nervioso, altos niveles de hierro que ayuda a no tener anemia, también, contiene vitaminas del grupo B y zinc que previene las infecciones del sistema respiratorio. Por último, decir que al igual que el resto de carnes, el cordero es fuente de proteína de alto valor biológico en cuya composición hay alrededor de un 40% de aminoácidos esenciales. Destacamos que cuanto más pequeña es la edad del animal menor es su cantidad en grasa, por lo que el cordero lechal es de bajo contenido lipídico. Hay que tener en cuenta que este alimento sí que puede aumentar el colesterol malo por lo que hay que tomarlo, en ocasiones muy especiales como las fiestas.
Y no podía faltar en esta selección dos de los ingredientes más típicos de cualquier dulce navideño, el chocolate y las almendras:
El chocolate es sin duda uno de esos “pecados” que se cometen en Navidad, se ha convertido en un placer gastronómico pero que no todo el mundo toma por miedo a engordar y no ser sano, pero con moderación se puede tomar. Si nos centramos en el origen del chocolate, el cacao puro, se trata de un polvo desgrasado o parcialmente desgrasado, obtenido de la molienda de los granos del cacao. Este cacao es lo que muchos tradicionalmente han considerado un “superalimento” por su alto valor nutricional y su contenido en antioxidantes y flavonoides. Sin embargo, la variedad de chocolates y turrones que se han elaborado con esta materia prima es tan alta que, en muchos casos, se ha adulterado, perdiendo así todas sus propiedades beneficiosas. El truco para disfrutar de un chocolate saludable es saber elegir bien y dar prioridad a chocolates negros puros con pocos azúcares añadidos. Así que, en estas fiestas no puede faltar un poco de chocolate en la mesa para endulzar este año tan duro.

El turrón de almendras duro y blando. Las almendras es un alimento enérgico que contiene grasas monoinsaturadas, es decir grasas buenas que en la cantidad adecuada han demostrado beneficios la salud cardiovascular, minerales como el magnesio y el zinc que ayudan a combatir el cansancio y la fatiga, y fósforo que encontramos en la formación de huesos y dientes. Además, contiene vitamina E, que contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo. Las almendras es la base de muchos turrones y polvorones, pero al no ser el único ingrediente es mejor no abusar, pero se puede tomar con moderación estas fiestas sin miedo a que afecte a la salud y al peso.
¿Y si todos los alimentos son tan sanos por qué engordamos una media de dos kilos?. La clave está en comer de todo, pero sin pasarse, en estas fechas es fácil comer sin pensar, es decir, comer mucho una noche, pero luego no tanto al día siguiente, lo importante es hacerlo todo con medida y moderación, Nutritienda.com da unas claves para no empezar el año con unos kilos de más:
1. Comer de todo, pero no mucha cantidad.
2. Hacer las cinco comidas del día.
3. Hidratarse bien.
4. No hacer varias comilonas seguidas.
5. Seguir haciendo ejercicio como en el “día a día”.
6. No pasarse con los dulces navideños.
7. Comer despacio.
8. Intentar comer lo más saludable posible.
9. No hacer comida de sobra.
10. No beber alcohol en exceso.
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, ha dicho: “Tener una buena alimentación en Navidad es fundamental para sentirse bien, pero hay que tener en cuenta que son días especiales y no hay que demonizar ningún alimento si se consume con cabeza. Por ello, desde Nutritienda.com aconsejamos no pensar en dietas extremas, no cometer excesos durante todo un mes con la excusa de las celebraciones y siempre acompañar estos caprichos con actividad física y una nutrición saludable y equilibrada la mayor parte del tiempo. Cuidar la salud no implica prohibiciones: busca las opciones más saludables, elige bien y no te autocastigues por comer algo que se salga de tu plan en una ocasión especial. Esas restricciones tan estrictas te llevarán a perder de vista tu verdadero objetivo: sentirte bien”.

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